Sains Tabiat: Mengapa Perubahan Sukar dan Cara Untuk Kekalkannya

Kita semua ada tabiat yang mahu diubah—tidur lebih awal, makan lebih sihat, kurangkan penggunaan media sosial, atau menguruskan stres dengan lebih baik. Namun, walaupun kita tahu apa yang perlu dilakukan, bertindak dan kekal konsisten selalunya terasa sangat sukar. Mengapa?

Dalam psikologi, pembentukan tabiat bukan sekadar soal kemahuan. Ia tentang memahami bagaimana otak belajar rutin—dan bagaimana kita boleh bekerjasama dengan biologi kita, bukan menentangnya.

🔬 Mengapa Sukar Mengubah Tabiat

1. Otak Kita Suka Kecekapan

Tabiat terletak dalam basal ganglia, bahagian otak yang mengawal tingkah laku automatik.Sebaik sahaja satu rutin menjadi tabiat, otak akan melakukannya dengan usaha minimum.Bagus untuk rutin harian—tetapi tidak membantu jika tabiat itu tidak sihat.

2. Tabiat Lama Tidak Pernah “Hilang” Sepenuhnya

Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun kita berhenti melakukan sesuatu tingkah laku, laluan neuron itu masih wujud.Sebab itu kita mudah kembali kepada tabiat lama.Mengubah tabiat memerlukan laluan baru, bukan memadam yang lama.

3. Motivasi Bersifat Sementara

Ramai orang bergantung pada motivasi, tetapi motivasi berubah-ubah mengikut mood, stres, tenaga, dan persekitaran.Tabiat yang bergantung pada motivasi jarang bertahan lama.

4. Ganjaran Segera Lebih Menarik

Manusia cenderung memilih tingkah laku yang memberi ganjaran cepat, seperti skrol media sosial atau makan snek.Sebaliknya, tabiat sihat biasanya memberikan ganjaran tertunda, menjadikannya lebih sukar untuk kekal konsisten pada awalnya.

🧩 Bagaimana Tabiat Terbentuk: “Habit Loop”

Tabiat terbentuk melalui kitaran:

1. Isyarat – pencetus (masa, emosi, tempat)

2. Rutin – tingkah laku

3. Ganjaran – apa yang otak dapat daripadanya

Untuk mengubah tabiat, kita perlu mengubah isyarat, rutin, atau ganjaran.

💡 Cara Membina Tabiat Baru yang Kekal

1. Mulakan Kecil—Sangat Kecil

Otak menolak perubahan besar, tetapi menerima perubahan kecil.Daripada “bersenam setiap hari,” cuba “berjalan 5 minit".

2. Gabungkan Tabiat Baharu Dengan Tabiat Sedia Ada

Ini dipanggil habit stacking.Contoh:

• Selepas memberus gigi → saya akan menulis jurnal 2 minit.

• Selepas membuat kopi pagi → saya akan bermeditasi 1 minit.

  
  

3. Tambahkan Halangan Pada Tabiat Buruk

Kita lebih mudah memilih jalan yang paling senang.

• Nak kurangkan skrol? Letakkan telefon di bilik lain.

• Nak kurangkan makan snek? Simpan daripada pandangan.

  
  

4. Jadikan Ganjaran Segera

Pasangkan tingkah laku dengan sesuatu yang menyeronokkan:

• Jejak kemajuan

• Muzik kegemaran semasa melakukan tugasan

• Rayakan kejayaan kecil

  
  

5. Ubah Persekitaran

Persekitaran mempengaruhi tingkah laku:

• Meja yang kemas meningkatkan fokus

• Botol air yang nampak meningkatkan minum air

  
  

6. Jangka Halangan (Dan Teruskan Juga)

Kembali kepada tabiat lama bukan kegagalan—ia sebahagian proses.Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan.